B-Planer

Tägliche Basics

Kaffee: pro Tag trackbar (l Milch im Latte) — fließt in Kalorien-Bilanz und Einkaufsliste ein. Ziel: max. 0,5 l 0,1%-Milch
Snacks: saure Gurken & Rohkost (Kohlrabi, Paprika, Möhren) unbegrenzt · Nüsse max. 30 g/Tag · Wassermelone nachmittags
Alkohol: Mo–Fr null, Wochenende bewusst & begrenzt. Jeder Tropfen stoppt die Fettverbrennung (Leber priorisiert Ethanolabbau).
Kein Frühstück — bleibt wie gehabt
Mengen anpassbar: Zahl im Feld ändern → Einkaufsliste rechnet automatisch neu. 0 = Zutat heute nicht dabei.
Shake (Whey + Buttermilch): als Fallback fürs Chaos-Mittag, nach dem Training oder gegen Süßhunger — max. 1 Mahlzeit/Tag ersetzen, nicht täglich
Ziel: ~1.900–2.000 kcal, ~140–150 g Protein pro Tag

7 Optionen — Standard-Rhythmus für Jan ist voraktiviert

Faustregel pro Woche: mindestens 2× Kraft (A + B) und 1× Intervalle — der Rest ist freie Wahl oder Aktivität (Gehen/Krav).
Kraft hat Vorrang — das schützt die Muskeln im Kaloriendefizit
Vor jeder Krafteinheit: 5 Min Rudergerät oder Laufband locker als Warm-up
Steigerung: wenn 3×10 sauber klappt, Gewicht leicht erhöhen oder 2 Wdh. drauf

Option 1 · Kraft A — Zug · ~300 kcal

Rücken, Bizeps, Core

Option 2 · Kraft B — Druck & Beine · ~320 kcal

Beine, Brust, Schultern

Option 3 · Ruder-Intervalle · ~300 kcal

Rudergerät — kurz & knackig

Option 4 · Laufband Zone 2 · ~350 kcal

Ausdauer-Grundlage, 40 Min

Option 5 · Laufband-Intervalle · ~330 kcal

Kurz & intensiv, 25 Min

Option 6 · Advanced Core & Mobility · ~150 kcal

RKC Planks & Rumpfstabilität, 25 Min

Option 7 · Aktiv-Tag · ~200 kcal

Bewegung ohne Programm

Was hast du gemacht? Pro Tag auswählen

Grundrezepte — bearbeiten & neu anlegen

Rezepte gelten für alle Profile — was hier steht, ist im Tagesplan im Dropdown wählbar
Zutatenmengen ändern → Einkaufsliste & Kalorien ziehen automatisch nach
Neues Rezept anlegen → Zutaten aus der Liste wählen, Mengen setzen, geschätzte kcal eintragen
Vergangene Tage behalten ihre alten Kalorienschätzungen — das ist okay, nur der Einkauf zählt neu

Grundrezepte & Zutaten — Kalorien werden automatisch berechnet

Neu: Kalorien hängen an der Zutat (kcal je Einheit). Ein Rezept = Zutaten + Mengen, die kcal ergeben sich von selbst
Zutat im Rezept austauschen oder Menge ändern → Kalorien & Einkauf rechnen sofort neu
Eigene Produkte? Unten im Zutaten-Editor kcal/Einheit anpassen oder neue Zutat anlegen
Nur das „Freie Gericht“ (Restaurant/Cheat) behält eine frei eingetippte kcal-Zahl

🥕 Zutaten-Editor (Name · Einheit · kcal je Einheit)

ZutatEinheitkcalEiweiß

Gemeinsame Haushaltsliste

Summiert automatisch die Zutaten aller drei Profile (Jan, Nora, Leon) pro Woche
Dosen, Gläser & Stück werden aufgerundet — Reste wandern in die Folgewoche
Snack-Vorrat & Kaffee-Milch sind pro planender Person eingerechnet
Ändert jemand Mengen oder Rezepte, aktualisiert sich die Liste sofort

☁️ Familien-Sync einrichten

Damit Jan, Nora und Leon denselben Plan auf allen Geräten sehen.

jsonbin Bin-ID (leer lassen = neuen anlegen) jsonbin Access-Key (X-Master-Key)

Key ist bereits fest hinterlegt — du musst hier normalerweise nichts eintragen. Nur falls die Geräte nicht synchron sind: dieselbe Bin-ID auf allen Geräten eintragen. Bin-ID & Key gibt's kostenlos bei jsonbin.io.