Mengen anpassbar: Zahl im Feld ändern → Einkaufsliste rechnet automatisch neu. 0 = Zutat heute nicht dabei.
Shake (Whey + Buttermilch): als Fallback fürs Chaos-Mittag, nach dem Training oder gegen Süßhunger — max. 1 Mahlzeit/Tag ersetzen, nicht täglich
Ziel: ~1.900–2.000 kcal, ~140–150 g Protein pro Tag
7 Optionen — Standard-Rhythmus für Jan ist voraktiviert
Faustregel pro Woche: mindestens 2× Kraft (A + B) und 1× Intervalle — der Rest ist freie Wahl oder Aktivität (Gehen/Krav).
Kraft hat Vorrang — das schützt die Muskeln im Kaloriendefizit
Vor jeder Krafteinheit: 5 Min Rudergerät oder Laufband locker als Warm-up
Steigerung: wenn 3×10 sauber klappt, Gewicht leicht erhöhen oder 2 Wdh. drauf
Option 1 · Kraft A — Zug · ~300 kcal
Rücken, Bizeps, Core
Option 2 · Kraft B — Druck & Beine · ~320 kcal
Beine, Brust, Schultern
Option 3 · Ruder-Intervalle · ~300 kcal
Rudergerät — kurz & knackig
Option 4 · Laufband Zone 2 · ~350 kcal
Ausdauer-Grundlage, 40 Min
Option 5 · Laufband-Intervalle · ~330 kcal
Kurz & intensiv, 25 Min
Option 6 · Advanced Core & Mobility · ~150 kcal
RKC Planks & Rumpfstabilität, 25 Min
Option 7 · Aktiv-Tag · ~200 kcal
Bewegung ohne Programm
wird als heutiger Verlaufs-Eintrag gespeichert und steuert die Sport-Kalorien — je Person
Was hast du gemacht? Pro Tag auswählen
Grundrezepte — bearbeiten & neu anlegen
Rezepte gelten für alle Profile — was hier steht, ist im Tagesplan im Dropdown wählbar
Zutatenmengen ändern → Einkaufsliste & Kalorien ziehen automatisch nach
Neues Rezept anlegen → Zutaten aus der Liste wählen, Mengen setzen, geschätzte kcal eintragen
Vergangene Tage behalten ihre alten Kalorienschätzungen — das ist okay, nur der Einkauf zählt neu
Grundrezepte & Zutaten — Kalorien werden automatisch berechnet
Neu: Kalorien hängen an der Zutat (kcal je Einheit). Ein Rezept = Zutaten + Mengen, die kcal ergeben sich von selbst
Zutat im Rezept austauschen oder Menge ändern → Kalorien & Einkauf rechnen sofort neu
Eigene Produkte? Unten im Zutaten-Editor kcal/Einheit anpassen oder neue Zutat anlegen
Nur das „Freie Gericht“ (Restaurant/Cheat) behält eine frei eingetippte kcal-Zahl
🥕 Zutaten-Editor (Name · Einheit · kcal je Einheit)
ZutatEinheitkcalEiweiß
Gemeinsame Haushaltsliste
Summiert automatisch die Zutaten aller drei Profile (Jan, Nora, Leon) pro Woche
Dosen, Gläser & Stück werden aufgerundet — Reste wandern in die Folgewoche
Snack-Vorrat & Kaffee-Milch sind pro planender Person eingerechnet
Ändert jemand Mengen oder Rezepte, aktualisiert sich die Liste sofort
Gespeichert ✓
☁️ Familien-Sync einrichten
Damit Jan, Nora und Leon denselben Plan auf allen Geräten sehen.
Key ist bereits fest hinterlegt — du musst hier normalerweise nichts eintragen. Nur falls die Geräte nicht synchron sind: dieselbe Bin-ID auf allen Geräten eintragen. Bin-ID & Key gibt's kostenlos bei jsonbin.io.